홈트에 플랭크를 더하다

(네이버 이미지자료)

 

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집에서 하는 운동(home training)에 플랭크(plank) 자세를 더하기로 했습니다.
그동안 국민체조, 통통이운동, 팔 굽혀 펴기를  해오고 있었지만 좀 더 근육운동을 추가하기로 했어요.
가끔은 빠트리기도 하지만 웬만해서는 꾸준히 집에서 운동을 이어가려고 합니다. 
단순히 미적효과나 몸짱을 위해서가 아니라 좀 더 건강한 삶을 유지하기 위해서는 근육운동이 필수적이기 때문입니다.
건강전문가들이 나이 들수록 유산소 운동뿐 아니라 코어 근육 강화 운동을 함께 할 것을 권유합니다.

코어 근육이란 우리 몸의 중심을 잡아주는 척추를 받쳐주는 복부, 엉덩이, 허벅지, 골반 등의 근육을 의미합니다.
코어 근육을 강화하면 여러 가지 장점이 있어요. 먼저 일상 활동에 활기를 더해준다고 합니다. 자세가 안정되어 운동 중 다칠 염려가 덜하고, 근육량의 증가로 칼로리 소모량을 늘려 건강한 몸 형태를 유지하는데 도움 된다고 합니다.

집에서 하는 운동은 동작이 너무 어렵거나 힘들면 꾸준히 하기가 쉽지 않아요. 가벼운 음악과 영상을 틀어 놓고 하면 조금 더 즐겁게 할 수 있습니다.
https://youtu.be/Ur-E2QnXON4

전문가들은 코어 근육 운동 중 가장 우선적으로 스쿼트 동작을 추천 합니다.
저는 점프와 스쿼트를 번갈아 하며 쉽게 따라 할 수 있는 10 분짜리 유튜브 동영상을 보면서 합니다. 이 운동을 통통이 운동이라고 불러요.
https://youtu.be/xcG8GnWwGfo

스쿼트는 엉덩이와 허벅지 등 하체 근육을 단련하는 운동으로 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 운동입니다. ( 주의: 허리를 최대한 펴야 하고 무릎이 발가락 끝보다 너무 앞으로 나가지 않아야 함)

다음은 플랭크(plank) 운동입니다. 플랭크는 판자라는 뜻이 있는데 우리 몸을 판자처럼 일직선이 되도록 수평을 유지하는 자세라고 생각하면 되겠어요.

(naver)

플랭크 자세는 손을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90 도로 굽힌 상태로 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 몸을 들어 올립니다. 머리를 비롯해 몸 전체를 일직선이 되도록 하고 발끝을 정강이 쪽으로 당겨 줍니다.  몸을 들어 올린 후 최대한 그 자세로 버티면 엉덩이와 복부의 근육 강화에 도움이 된다고 합니다.
https://youtube.com/shorts/LVTJ26bbhUA?feature=share 

 
피트니스 센터에 가서 운동을 할 수 없는 경우, 집에서라도 간단한 동작을 꾸준히 하면 도움이 될 것입니다. 나이 들수록 근육 운동을 많이 하는 것은 근육 연금이 되어 노후생활을 좀 더 건강하게 보낼 수 있을 것입니다. 그러니 근육연금이 노후연금만큼 중요한 것입니다.

고령사회 진입으로 우리가 살아내야 하는 시간들이 평균적으로 많이 늘어났어요.  아파서 병원 순례하며 돈, 시간 낭비는 물론 고통 속에서 삶을 연장하고 싶지는 않습니다. 아파하며 힘겹게 살지 않으려면 지금부터라도 근육운동을 꾸준히 해서 근육저축, 근육연금을 늘려야겠어요.